臨床瞑想コンサルタントのアンディ・プディコムさん著書の
『頭を「からっぽ」にするレッスン』
です！
この本は、マインドフルネスになるための瞑想をするための入門書のような本で、あの有名なビルゲイツさんが
「マインドフルネス瞑想を試したい人には入門書としてぴったりの一冊だ!」
と評価している本で、そもそもマインドフルネスとは、簡単に言えば
「1つのことに集中する!」
といったもので、私たちはいつも何かをしている時でも、そのことに集中していると思っていますが、いつもその作業をしている時にでもいろいろな情報が飛び込んできて、その1つの事でさえ集中しきる事はなかなかできていないのが現状です!
そして、そのように1つのことに集中できていないと、本来知ることができた喜びや楽しみさえも人は感じなくなってきます!
そんな自体を防ぐのが、この1つのことに集中する「マインドフルネス!」と言うことです!
今回も、特に実践者そうな内容をピックアップして簡単に予約していきたいと思います!
マインドフルネスの状態を得るための方法!
早速本質に入ってきますが、上記でもマインドフルネスが大事なことを書きましたが、皆さんが特に知りたいのはどうやったらそのマインドフルネスの状態に入れるか?と言うことだと思います!
そこでこの本が特にオススメしている方法は、
「10分間瞑想!」
と言う内容です!
まず皆さんは「瞑想!」についてはどのようなイメージを持たれていますか?
一昔前だと何か怪しい!とか宗教じみてる!とか言われることも多かったですが、瞑想は、思考を止めたり、心をコントロールするようなものではありません!
そもそも私たちの心のそこから出てくる感情や思いを、断ち切ったりコントロールしきるのはそもそも不可能です!
なので宗教のように心を無にする!みたいなものではなく、瞑想は
「心を落ち着けて、いっぽ下がった視点から自分を見つめる行為!」
みたいなイメージです!
私も、瞑想と言えば仙人みたいな人が山の奥で自分の精神と闘い続けている!みたいなイメージを持っていましたが、そんな漫画みたいなものではなく、ただあるがままに自分の心の動きや考え方を傍観すると言うイメージのほうが近く、心の動きをコントロールするのではなく、ただあるがままに自分の心の動きを受け入れる!そうすることで、自分の考え方や、心の動きに動揺がなくなり、1つのことに集中できる
「マインドフルネス!」
の状態になることができるのです!
瞑想のメリット!
瞑想には、精神を落ち着けたり、自分の考えを整理したり、あらゆるメリットが多くありますが、その中でも特に私たちに大きい影響を与えてくるメリットを2つ紹介します!
「不快な感情に振り回されなくなる!」
これは、私たち人間は、怒りや悲しみ、不安などを感じたときには人はそれを
「悪い感情!」
と感じることが多いです!
だから私たちはそーゆー「悪い感情!」を消そうと必死になったり、どこかに追いやったりしようと一生懸命になります!
例えば、誰かと喧嘩をしてそれを一生懸命忘れようとしたり、どう解決しようかと解決法を考えたりします!
しかし、人はこのように意識すればするほど怒りの感情は自分の中で大きくなっていき、さらに私たちの心を圧迫する原因になってしまうのです!
人はこのように「良い感情!」と「悪い感情!」といったように自分の主観で感情をタグづけするような方法で、余計に自分を不幸にしてしまいます!
しかし、感情には良いも悪いもありません！どんな感情でも波のように寄せては返す、浮かんでは消えていくものだと認識する必要があり、瞑想は、出てくる考えや感情をただ眺め続けることで、そのような感情の動きに惑わされなくなり、1つの感情に振り回されるようなストレスを排除することができます!
「人間関係を改善できる!」
瞑想することで、特に大きいメリットだと私が感じたのは、この
「人間関係の改善!」
です!
えっ？自分がやっている瞑想なのに、他の人って無関係じゃないの?と思う方も多いかもしれません!
しかし、本当のマインドフルネスな状態とは、「自分のため」だけではなく、周りにもその影響を与えることがわかっています!
これは具体的にどういうことかと言うと、いっぱいいっぱいだったところが、心がスッキリして余裕が出てくることで、他人の幸福にも目を向けられるようになっていくからで、そのように他人の考えていることや言っていること、そういったことにも素直に耳を傾けられるようになると、自然と人間関係もどんどん良好になっていく!と言うことなんです!
このように瞑想によって自分の精神状態が変われば、いろんなものが見えるようになり、他人とポジティブに関わっていくことができるのです!
10分間瞑想!
ここからは10分間瞑想の具体的なやり方を説明していきます！
①瞑想を始める5分から10分前からどんどん行動をスローダウンさせていく!
猛スピードで走っている車が、いきなりブレーキをかけてもその場でピタッと止まらないように、せわしなく動いている状態からいきなり瞑想を始めようとしてもうまくいきません!
スムーズに瞑想に入るために、瞑想を始める前にゆったりする時間を作りましょう!
そして、瞑想の途中で邪魔が入ってはいけないので、なるべく静かな場所に移動して、スマホなどの通知は切っておいた方がいいです!
②まずは深呼吸
ではここから具体的な瞑想に入って行きます!
最初は目を開けたまま深呼吸を5回します!
それが終わったら目を閉じて体の状態に意識を傾けます!
手や腕の位置は安定しているか、体重が左右均等にかかっているか、足の裏と床の間の感覚などを確かめて、体の状態を自分の意識で確認していきます!
頭のてっぺんからつま先に向かって体をスキャンしていくように意識を順番に向けていきましょう!
本によって自分の思考が体と一体化し、意識が体に集中する状態を作ることができます!
そして、このように何かに集中しようとしている時、大抵
「今日は何食べようかな?」
だったり、
「あれをしなきゃ!」
といった余計な思考が浮かんでくると思います!
しかし、それを止めようとする必要はなく、それらの思考は自然に出てきて自然に消えていくのを感じましょう!
③自分の感情に目を向ける！
体のスキャンが終わったら、次は感情です!
自分では気づいていなかったかも、実はイライラしていたり、落ち込んでいるかもしれません!
もしかすると自分の感情がわからない!と言うこともありますが、そういう場合でも
「わからない!」
と言う感情を理解していればオッケーです!
この感情を読み取るという作業を何度も繰り返しいくうちに、自分の感情に敏感に気づくようになっていき、そのわからなかった感情もそのうちわかるようになってきます!
④自分の呼吸に集中する！
ここから具体的に瞑想のときの呼吸法について学んでいきます!
まずは初めに30秒ほど自分の呼吸を観察していき、息が出たり入ったりするのに合わせて体が上下する感覚を感じます!
お腹や胸など、この上下が最も感じられる部分に意識を集中させていきます!
そして、呼吸の観察が終わったら、次は呼吸の出入りに意識を向けていきましょう!
これは心の中で呼吸の数を数える方法が1番やりやすく、息が入ったら1、出て行ったら2、といったように10まで数えます!
そして10まで数えたらまた1に戻って10まで数えます!これを10分間継続して行います!
この呼吸法をしている時でも、いろんな感情や、いろんな考え方がふつふつと浮かんでくるかもしれませんが、無理に消そうとしなくて大丈夫です!
そういった思考ができたときは、慌てずまた1から順番に呼吸を数えていけば大丈夫です!
無理に思考を取り払おうとして、「ちゃんと数えなきゃ!」と考えてしまうと、余計にリラックスできなくなってしまい、マインドフルネスの状態は遠ざかってしまいます!
瞑想のタイミング！
瞑想のやり方わかりましたが、この瞑想はどのタイミングで1番するのがいいのか?と疑問に思われる方もいると思います!
これについては、人がそれぞれ生活のリズムや考え方があるので、絶対にこれ!と言うものは無いそうですが、この本でお勧めしているのは、
「起きてすぐ!」
です!
起きてすぐの朝であれば、静かな場所を見つけやすいし、朝に瞑想を終えれば最高の心の状態で1日を迎えることができます!
いろんな時間で瞑想をしてみて、1番自分に合った時間帯にするのが良いですが、自分のベストのタイミングがわからない!といった方は、ぜひ起きてすぐの朝にやるようにしてみてください!
最後に!
いかがだったでしょうか?
瞑想と言えば、なんかいろいろ難しそうでハードルが高かったように思えたかもしれませんが、意外に簡単に瞑想ができるものだとわかったと思います!
そして、この瞑想を行うことでマインドフルネスな状態を作ることができ、仕事ややるべきことに集中できるだけではなく、自分の中にある負の感情にも惑わされなくなり、さらに自分の中に余裕が生まれて、自分だけではなく周りの人も幸福にできる!
このメリットを考えるだけでもワクワクしますよね?
自分の人生をより豊かにするためにも、そして自分に関わる前の人を幸せにするためにも、毎日少しずつでもいいので瞑想をして、自分を見つめ直していきましょう!
また、今回は主に瞑想のメリットと10分間瞑想の方法について書きましたが、この本には、他にも心を落ち着けるための感情コントロール方法や、瞑想が終わった後のマインドフルネスな状態で次にどのように行動に入っていけばいいかなど、まだまだあらゆる知識が書かれているので、興味がある方はぜひいちど手に取って読んでみてください!
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