今回紹介するのはコレ！
土田隆さん著書の
『眠れなくなるほど面白い体脂肪の話』
です！
今回も実用的な部分をピックアップして要約していきます！
では早速入っていきましょう！
体脂肪のメリット!
まず「体脂肪」と聞くと、大体の方は体に悪いもの!と思われる方がほとんどだと思います!
でも、人の体は思った以上に無駄がなく作られており、この体脂肪にも大きなメリットがあります!
そもそも私たちの体の約60%は水分でできており、残りの22%が内臓や筋肉、骨などの固形成分、残りの約18%が脂肪です！
体の中の約20%を占めているこの脂肪、その大きな役割とは、
「栄養を蓄える貯蔵庫」
「体温を守ること」
「体を守るクッション」
の3つです!
「栄養を蓄える貯蔵庫」とは、私たちを身にまとっているこの脂肪はエネルギーの塊であり、もし私たちが遭難して何日も食べ物が手に入らなくても、この蓄えている脂肪のエネルギーを使えば、しばらく何を食べなくても生き延びることができます!
次に「体温を守る」とは、私たちについているこの脂肪は、基本的に一番体表面に位置しています！そのため外気や液体に触れた時、本来なら奪われるはずの体温が、その死亡によって守られる為、あまり寒くはありませんし、体温を保てると言う事は、熱を生むためのエネルギーを無駄に使わなくて良いと言うことです!
最後に「体を守るクッション」ですが、例えば、北極に住んでいる白熊は、体を構成する約50%が脂肪です！だからこそ白熊は熊同士で争ったとしても簡単には怪我をしませんし、海外でよく事例ですが、車にひかれたとしても大きいダメージを受ける事は少ないそうです!
私たちの脂肪も一緒で、この体表面にある体脂肪によって、外部からの衝撃等のクッションの役割を担う事で私たちの体を守ってくれているのです!
体脂肪を理解する上で、体脂肪と言うものには悪いイメージを持ちがちですが、体脂肪には大事な役割があると言うことも頭に入れておきましょう!
脂肪によるデメリット！
次に説明するのは、この体脂肪がつきすぎることによるデメリットです!
まず1番わかりやすいのは、この体脂肪がつきすぎると、肥満になってしまい見た目は醜くなってしまいます!
ふくよかな方が好みと言う方にとっては問題ありませんが、世界の大半の方は肥満の方より、健康的な体型をしている方がモテます!
これは肥満による体型の醜さが問題なのではなく、肥満の状態に陥ると、高血圧や糖尿病、動脈硬化、睡眠時無呼吸症候群、がんなどの様々な病気の確率を上げることがわかっており、私たち人間は基本的に子孫繁栄のために遺伝子が作られているため、子孫を多く残すために、病気になりやすい「肥満」と言う状態は本能的に嫌う習性があるのです!
また、この「肥満」と言う状態になってしまうと、現代医学でも治すことができない認知症の発症率も上げてしまうことが研究でわかっています!
また、肥満は単純に自分の体重を増やすことになり、若くて体動かしている間は足腰がそれに耐えるかもしれませんが、年齢を重ね体が動かなくなった時、足腰がその体重についていけなくなり、最終的に歩けなくなる人もおられます!
適度についていればメリットが多い体脂肪ですが、過剰についてしまうと体に害しか生まないため、正しく体脂肪をつけることが重要です!
太る原因は脂質と糖質!
上記において暇になることがいかに体には悪いことかを紹介しましたが、そもそも人はなぜ肥満になってしまうのか?
要因はいろいろありますが、その中でも一番の原因となっているのは、
「脂質」と「糖質」
です！
まず私たちが食事で摂取している栄養素は大きく3つに分けられ、
「タンパク質」
「脂質」
「糖質」
で構成されており、
「タンパク質」は、肌や筋肉、内臓など身体そのものを作られるために使用されており、「脂質」と「糖質」は、主に体を動かすエネルギーとして使われています!
この栄養素の役割を聞いている分には何の問題もなさそうですが、「脂質」と「糖質」に関しては少し問題があり、私たちが体を動かすエネルギーとして使われているわけですが、余ったエネルギーは最終的に体脂肪となって蓄えられます!
なので、日々食べたエネルギー分だけ体を動かせば体脂肪が溜まる事は無いのですが、エネルギーを摂取しすぎてしまうと、徐々に体脂肪が溜まっていき「肥満」の状態になってしまうのです!
そして、その中でも体脂肪を溜めやすい食べ物と言うのは、「脂質」と「糖質」がミックスされた食べるもので、例えば、ケーキやドーナツ、チョコレート、揚げ物などは非常にエネルギー効率が良すぎて、すぐに1日の運動量を上回るエネルギーを摂取してしまいます!
そのため、気をつけて摂取しないとすぐに肥満になってしまいます!
体を正常の状態に保つためにも、「脂質」と「糖質」の摂取量に注意し、1日に消費するエネルギーをより大きく上回るエネルギーを摂取しないようにしましょう!
皮下脂肪と内臓脂肪!
私たちの体の中には、2つの脂肪が存在します!それが、
「皮下脂肪」
「内臓脂肪」
です!
この2つの脂肪は、成分的にはほぼ同じなのですが、性質が少し異なります!
皮下脂肪は、体全体がふっくら見えるような使い方をし、この体脂肪は、体につきにくく落ちにくい脂肪です!顔についている脂肪が落ちにくいのは、そのほぼ全てが皮下脂肪で構成されているからです!
そして、内臓脂肪は、お腹の下っ腹部分だけがぽこっと膨らむような太り方をする脂肪で、この脂肪はつきやすく落ちやすい脂肪です！ダイエットを始めたときに、お腹からまず凹んでくるのは、お腹の膨らみは、内臓脂肪によって膨らんでいるため、比較的早く脂肪が減っていくのです!
この2つの脂肪の性質を理解し、今一度自分の体を見てみましょう!
あなたは体全体がふっくらしていますか?それとも下っ腹だけがぽこっと出ていますか?
加齢は肥満の素！
歳を重ねてきた人には実感することがあると思うのですが、昔とそれほど食べる量も変わっていないのに、なんか太りやすくなってきている!ように感じたりしませんか？
実はその通りで、私たち人間が生きていくときに使うエネルギーは、
「基礎代謝」
「生活活動代謝」
「食事誘発性代謝」
の3つに分類されます!
「基礎代謝」は、生きている間に常時行われる心臓の鼓動や呼吸などの活動で消費されるエネルギーのことです!
「生活活動代謝」は、体を動かしたりして消費されるエネルギーのことであり!
「食事誘発性代謝」は、食べたものを消化吸収するときの内臓の活動で消費されるエネルギーのことです!
そして、人が一日の中で消費されるエネルギーの割合は、
「基礎代謝が60%」
「生活活動代謝が30%」
「食事誘発性代謝が10%」
となっており、基礎代謝が圧倒的にエネルギーを消費していることがわかります!
私たちが歳を重ねていくと、体の基礎代謝は緩やかに減少していき、必然的に1日で消費される基礎代謝の量が減っていきます!
そのため、今までと同じ食事、同じ運動を行っていても、基礎代謝が落ちているため、今まで消費されていたエネルギーが蓄積されてしまい、体に脂肪がつきやすくなってしまうのです!
この1日で消費されるエネルギーの割合を見てもう一つ言える事は、
「運動では痩せにくい」
と言うことです！
ダイエットを始めようと考えたら、まずはジョギングやランニング、筋力トレーニングなど運動をすることを先に考えがちですが、実は一日で消費されているエネルギーは、基礎代謝が1番多いため、実は効率が悪いんです!
なので、運動をまず増やすよりも、一日のエネルギー摂取量をまず減らし、基礎代謝を上げるために、筋肉量を増やす事の方がエネルギー消費の効率が良いのです!
体脂肪を減らす食事!
1番最初に、糖質と脂質が体脂肪を増やす原因だと書きましたが、体脂肪を減らし、また太りにくい体にするには、単純にこの2つの栄養素の摂取を控えればそれを実現できます!
例えば、揚げ物やご飯の大盛り、ラーメン、ドーナツ、ポテチ、チョコレートやアイス等の食べ物の量を減らす!
また、お肉を食べる時でも、脂っこいロースやバラ肉ではなくヒレ肉やもも肉を食べたり、タレではなく塩を使ったり、お酒を飲む場合はビールやチューハイではなくワインを飲むのがオススメされています!
あと料理する方法にも工夫が可能で、基本的に揚げる料理法は脂質を多く摂取してしまいます!しかし、煮たり蒸したりすると、余分な脂肪が落とされヘルシーになるため、同じ食材を食べていても、体に入ってくるエネルギー量は全然変わってきます!
さらに、食物の中には体脂肪を減らすことを手伝ってくれるものもあり、ブリやサンマ、鯖やイワシなどの青魚に入っている、DHAやEPAと言う栄養素は、体脂肪の増加を抑える効果があることが研究でわかっています!
太りにくい体を作り、体脂肪を減らすしていくためにも、糖質や脂質を抑え、青魚をバランスよくとりベストなコンディションを築きあげましょう!
最後に!
いかがだったでしょうか?
私たちの体に常についている脂肪ですが、私たちはその性質についてまだそこまで理解できていません!そのため、いちど吐いた脂肪を減らしたり、その脂肪をつけにくくすると言う方法を私たちは持ち合わせていないのです!
しかし、この本を通して、体脂肪の性質や成り立ちを理解することができれば、必然的に体脂肪をつきにくい体にする方法や、効率的に体の体脂肪を減らしていく方法を知ることができます!
私は、ジムインストラクターとしても仕事をしていましたが、主にその指導内容は、運動療法によるものがほとんどでした!もし、インストラクターをしていた時に、この本に出会えていれば、もっとたくさんの人の体を、その人の理想の形にできていたかもしれません!
私たちの体に起きてしまう「肥満」と言う状態は百害あって一利なしです！体脂肪とうまく付き合ながら、健康で幸せな生活を送りましょう!
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